Kalp sağlığınızı korumak ve hastalık riskinizi azaltmak için, besin açısından zengin ve yüksek lifli gıdaların yanı sıra sağlıklı yağları da tüketmeye özen göstermelisiniz.

Kalp hastalığı tüm dünyadaki ölüm oranları arasında önemli bir yere sahip. Araştırmacılar, hem felçleri hem de kalp krizlerini içeren kardiyovasküler hastalıklardan nasıl korunulacağı konusunda her gün yeni bir şey öğreniyor. Uzmanlar, sağlıklı beslenme, spor ve egzersizlerle donatılmış sağlıklı bir yaşam alışkanlığının büyük bir fark yaratabileceğini söylüyor.

Kalbinizi on yıllar boyunca sağlıklı tutmak için diyetinize neler ekleyebileceğiniz konusunda beslenme uzmanlarının tavsiyelerini sizler için derledik.

Somon

Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına iyi gelen yiyeceklerin süperstarlarıdır. Çünkü bol miktarda omega-3 yağ asidi içeren bu besinlerin, düzensiz kalp atışı ve atardamarlarda plak oluşumu riskini, aynı zamanda kanda bulunan yağ oranını azalttığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Bu yüzden sağlık uzmanları, haftada en az iki kez balık ve tercihen de yağlı balık yemeyi öneriyor. Doktorunuzun önerisi doğrultusunda omega-3 açısından zengin balık yağlarını da diyet takviyeleri olarak alabilirsiniz.

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, kolesterolü düşürebilen çözünür lif bakımından yüksektir. Sindirim sisteminde bir sünger görevi görür ve kolesterolü emer, vücuttan atılmasına yardımcı olur. Uzmanlar genellikle şeker içeren hazır yulaf ezmesinden kaçınılmasını ve bunun yerine eski moda, hatta çabuk pişen yulaflar tercih edilmesini öneriyor.

Yaban Mersini

Sadece yaban mersini değil, çilek ve diğer meyveler de kalp hastalığı riskini azaltabilir. Araştırmalar, haftada üç porsiyondan fazla yaban mersini ve çilek yiyen 25-42 yaş arası kadınların, daha az yiyenlere kıyasla kalp krizi riskinin % 32 daha düşük olduğunu göstermiştir. Bu meyveler kan basıncını düşürebilen ve kan damarlarını genişletebilen antosiyaninler, flavonoidler olarak bilinen bileşikler içerirler. Antosiyaninler bitkilere kırmızı ve mavi renklerini verir. Antosiyanin bakımından zengin meyvelerin lipidleri düşürerek ve vücuttaki iltihabı azaltarak kalp hastalıklarını önleyebileceği belirtilmiştir.

Bitter Çikolata

Bazı araştırmalar, en az %60-70 kakaodan oluşan bitter çikolatanın kalbinize fayda sağlayabileceğini göstermiştir. 2015 yılında Vascular Pharmacology dergisinde yayınlanan bir inceleme, bitter çikolatanın kalp hastalığına yardımcı olabileceğine dair kanıtlar yayınlamıştır. Uzmanlara göre bitter çikolata polifenol adı verilen ve kan basıncına, pıhtılaşmaya ve iltihaplanmaya yardımcı olabilecek flavonoidler içeriyor. Ne yazık ki sütlü çikolatalar ve diğer şekerlemeler kalbinizi korumak konusunda başarılı olamıyor.

Turunçgiller

2017 yılında yapılan bir inceleme, turunçgillerde bulunan yüksek miktarda flavonoid tüketen kişilerin felç ve kalp hastalığı risklerinin daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Turunçgilleri küçük porsiyonlar halinde doğrudan meyve olarak yiyebileceğiniz gibi taze sıkılmış %100 narenciye suyu olarak da tüketebilirsiniz. Ancak uzmanlar özellikle greyfurt ve benzer turunçgillerin, statinler olarak bilinen kolesterol düşürücü ilaçların ve bazı diğer ilaçların etkisine müdahale edebileceğini söylüyor. Bunu da aklınızdan çıkarmayın.

Patates

Genellikle kötü bir nişasta olarak bilinen patatesler aslında yağda kızartılmadığı sürece kalbiniz için iyi bir diyet besini olabilir. Çünkü kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum açısından zengindirler ve yüksek oranda lif içerirler. Bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir. Patatesi kızartılmış abur cubur olarak yeme alışkanlığınız varsa hemen terk etmeye ve daha sağlıklı tüketme yollarına bakın.

Domates

Patates gibi, domatesler de sağlıklı potasyum bakımından zengindir. Harvard Tıp Okulu uzmanları, daha düşük felç riski sağlaması bakımından domatesin antioksidan ve likopen için iyi bir kaynak olduğunu söylemiştir. Likopen, kötü LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye, kan damarlarını açık tutmaya ve kalp krizi riskini düşürmeye yardımcı olur. Kalorileri ve şekerleri düşük olduğu için zaten sağlıklı olan bir beslenme düzenini de bozmazlar.

Fındık

Badem, ceviz, antepfıstığı, yer fıstığı ve benzeri kuruyemişler kalbiniz için iyi lif içerir. Ayrıca kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan E vitamini bakımından zengindirler. Özellikle ceviz, anti-inflamasyona katkı yapan bir tür bitki bazlı omega-3 yağ asidi bakımından zengindir. Birçok insan çok fazla yağ içerdiği düşüncesiyle kuruyemiş tüketmekten kaçınmaktadır ama araştırmalar günlük olarak fındık tüketen kişilerin, tüketmeyenlere göre daha kilosuz olduğunu gösteriyor. Kilo bakımından ideal oranda olmak da kalp problemleri için daha düşük risk demektir. Kuruyemiş tüketirken aklınızdan çıkarmamanız gereken bir şey de çok tuz içerenlerden kaçınmaktır.

Baklagiller

Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller sağlıksız yağları çok fazla içermedikleri için mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, baklagillerin koroner kalp hastalığına karşı yararlı olduğunu ortaya koymuştur. Baklagiller diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmeye de yardımcı oluyor. Kan şekeri düzeylerini düşürmek de kalp hastalığı riskini azaltmak açısından önemli.

Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağının kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olduğunu gösteren birçok çalışma var. Uzmanlar sızma zeytinyağının özellikle tahıllar, meyveler ve sebzeler bakımından zengin olan Akdeniz diyetinin bir parçası olması gerektiğini söylüyor. Zeytinyağı, hem kolesterol hem de kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.

Yeşil çay

Yeşil çayın sağlığa çok olumlu faydaları bulunmaktadır. Araştırmalar, günde dört veya daha fazla fincan yeşil çay içen kişilerin, içeceği nadiren tüketen kişilere kıyasla kardiyovasküler hastalık ve felç riskinin %20 daha az olduğunu saptamıştır. Avrupa’da bir Kardiyoloji Dergisi’nde yayınlanan 2018 tarihli bir makalede, yeşil çayın kalbi koruma konusundaki faydaları bir kez daha teyit edilmiştir.

Brokoli, Ispanak ve Lahana

Sağlığınız söz konusu olduğunda, sebzeleri göz ardı etmemelisiniz. Özellikle koyu yeşil sebzeler kalbinize ekstra bir destek verebilir. Bunlar, vücudunuzdaki potansiyel olarak zararlı bileşiklere karşı antioksidan görevi gören karotenoidler bakımından zengindirler. Ayrıca yüksek lif oranlarının yanında birçok vitamin ve mineral içerirler. Bazılarında omega-3 yağ asitleri de bulunmaktadır.

Kahve

Yaygın olarak tüketilen bir diğer içecek olan kahve de kalp sağlığına olumlu etkiler yapmaktadır. 2018 tarihli bir inceleme de, kahvenin kalp hastalığı ölümlerinde azalmaya yol açtığı saptanmıştır. Doktorunuza ya da bir diyetisyene danışarak günlük ne kadar doz kafein almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz. Çünkü genetik bir varyant nedeniyle, bazı insanlar kafeini daha yavaş parçalıyor. Hal böyle olunca da kalp sağlığını olumsuz etkileyebiliyor.

Keten ve Chia Tohumları

Keten ve chia tohumları, bitki bazlı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Kalbiniz için iyi olmalarının diğer bir nedeni de yüksek lif içermeleridir. Bu tohumları kurutulmuş yaban mersini, kızılcık veya yulaf ezmesi gibi kalbe sağlıklı diğer yiyeceklerle beraber öğütebilir veya taze meyvelerle karıştırarak tüketebilirsiniz.

Avokado

Yumuşak ve lezzetli avokadolar, vücuda ve kalbe faydalı yağlar sağlama konusunda eşsizdirler. Kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilen tekli doymamış yağ bakımından zengindirler. Avokado ayrıca antioksidanlar ve potasyum açısından da zengindir. Direk meyve olarak ölçülü bir şekilde tüketmeye özen gösterin çünkü aynı zamanda kalorileri de yüksektir.

Nar

Nar, atardamar sertleşmesini önlemeye yardımcı olabilecek, kalbi destekleyen polifenoller ve antosiyaninler de dâhil olmak üzere çok sayıda antioksidan içermektedir. 2021 yılında yapılan bir inceleme, narların güçlü antioksidan özelliklere sahip oldukları için koroner kalp hastalığını önlediğini saptamıştır. Diyetinizde çeşitliliğe sahip olmanın önemli olduğunu unutmayın. Nar tüketmekten hoşlanmıyorsanız, sağlığa faydalı bol miktarda bileşik içeren elmaları deneyin.

Elmalar

Kolesterolü düşürmedeki kanıtlanmış özelliklerine ek olarak elmalar, prebiyotik içeriği nedeniyle kalbin korunmasına yardımcı olur. Prebiyotikler, bağırsakta bulunan ve kardiyovasküler korumayı sağlayan faydalı bakteriler içerirler. Orta yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir elma alışkanlığının, atardamarların sertleşmesi konusunda yüksek oranda fayda sağladığını ortaya koymuştur. Elmaları doğrudan tüketebileceğiniz gibi kahvaltıda veya gece yulaf ezmesine ekleyerek ya da meyve salatasına katarak da tüketebilirsiniz.

Tahin

Öğütülmüş susam tohumlarından çıkarılan bir bitki yağı olan tahin, iki yemek kaşığı porsiyon başına beş gram bitki proteini ve üç gram sağlıklı lif içerir. Ayrıca antioksidanlara ek olarak kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi çeşitli temel besinler sağlar. Tahinin arter sağlığını iyileştirdiği ve kan kolesterolünü düşürdüğü saptanmıştır. Tahin ayrıca fındık alerjisi veya hassasiyeti olanlar için harika bir alternatiftir.

Sarımsak ve Soğan

Sarımsak ve soğanın vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı, bunun da arter sertleşmesi riskini azalttığı saptanmıştır. Bu sebzelerdeki kükürt bileşiklerinin de kan akışına yardımcı olduğu ve dolaşımı iyileştirdiği gözlemlenmiştir. 2017 yılına ait bir araştırma, sarımsak ve soğan alışkanlığına sahip yetişkin erkek ve kadınların altı yıllık bir süre boyunca kardiyovasküler hastalık riskinin %64 oranında azaldığını ortaya koymuştur.

Pancar

Pancar, kırmızı-mor rengini sağlayan ve betalainler olarak bilinen önemli biyoaktif pigmentler içeren birkaç sebzeden biridir. Betalainler, kardiyovasküler sağlık da dâhil olmak üzere vücuttaki çeşitli sistemleri koruduğu bilinen yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Pancarda bulunan doğal nitratlar, kan damarlarını genişleterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığında ortaya çıkan sinir sisteminin aşırı uyarılmasını azaltabilir.

Şili Biberi

Biberlerin kolesterolü iyileştirdiği, kan basıncını düşürdüğü, dolaşımı artırarak ve ayrıca obezite ile mücadele ederek kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. Biberler ayrıca güçlü anti-inflamatuar bileşikler içerir ve uzun ömürlü olmaya da katkı sağlar. Taze veya kuru acı biber, tuz veya şeker eklemeye gerek kalmadan yemekleri tatlandırmanın akıllıca bir yoludur.